Mediteren voor drukke mama’s

Mama zijn is een fulltime baan, naast je gewone baan. Als moeder kun je je niet ziek melden, je bouwt geen vakantiedagen op met dit beroep… Je baan, je kinderen, je relatie, je eigen interesses; een heleboel ballen om hoog te houden. De volgende tips en meditatie oefeningen voor drukke mama’s zijn makkelijk ‘tussendoor’ te doen. Stel wat vandaag nog kan niet uit tot morgen en gun jezelf een ontspannen moment en/of geef jezelf emotioneel, fysiek en mentaal een boost. #spreadtheyogalove

Beginnen met mediteren:

• Ga in kleermakerszit zitten, of in ‘easy pose’ met beide enkels voor elkaar en de knieën iets verder uit elkaar. Je mag ook met de billen op de hielen, of in stafhouding tegen de muur (rug recht, benen vooruit). Zorg ervoor dat je de ruggengraat recht en tegelijkertijd ontspannen kan houden. In kleermakerszit is dat makkelijker als je de rug boven de zitbotten plaats en niet teveel naar voren leunt.
• Ontspan de spieren in het gezicht, de nek en schouders en neem deze ontspanning mee naar beneden. Laat de benen zwaar worden, een stevig fundament om op te zitten. Ontspan ook de armen, tot in de vingertoppen aan toe.
• Adem 3x diep in door de neus, uit door de mond. Een mooi ritueel om de dag los te laten, alles wat je hebt gedaan en alles wat je nog moet doen. Een inademing geeft energie, met een uitademing laat je los wat je op dit moment niet nodig hebt.

Mediteren met de Vuuradem: voor snelle energie en snel ontspannen

• Laat de ademhaling iets zwaarder worden in de keel, door de keelspieren (vlak achter de tong) wat meer te gebruiken. Je krijg dan een zwaar ademhalingsgeluid, ook wel Vuuradem of Zee-adem genoemd. Deze ademhaling werkt meditatief en brengt je snel wat dieper, waardoor ontspannen gemakkelijk wordt, maar de zuurstof in de adem ook sneller omgezet wordt naar energie.
• Na 5 minuten perfect stilzitten met deze mooie yoga-ademhaling voel je je al rustiger, is het hoofd iets leger en ben je klaar om je multi-taken weer op te pakken. Uiteraard heeft 10 of 15 minuten nog meer effect.

Vooral in je eigen huis kant het lastig zijn om jezelf niet af te leiden met andere taken. Je bent net gaan zitten en opeens bedenk je je dat je beter eerst de vaatwasser uit kan ruimen en dan ga je zitten. Voor je het weet heb je ook de stofzuiger opgepakt, ben je bedden aan het opdekken, loop je alweer de deur uit om naar de winkel te gaan. Werk je in de zorg of heb je een andere baan met wisselende werktijden, dan is het al helemaal fijn om voor je gaat nog heel even je hoofd leeg te maken en thuis niet mee naar het werk te nemen. Dit geldt ook andersom. Ook een tip: creëer een plekje in je huis waar je zo min mogelijk afleiding hebt. Hier enkele inspirerende Pinterest-plaatjes van wel hele mooie thuis-studio’s:

Als je deze luxe niet hebt, neem dan je intrek ergens in de woonkamer. Je hebt niet veel nodig. Als de zon schijnt is het balkon, de tuin of achter het warme raam met de zonnestralen op je gezicht ook heerlijk. Mocht dit niet werken, trek je dan terug in de slaapkamer. Dim de lichten, ontsteek een kaarsje en ga hier op je yogamat of op bed zitten. Dit is jouw domein!

Mediteren met een kaars

• Ontsteek een kaars, gebruik een houder waarbij je het vlammetje kunt zien of zet hem op een schoteltje
• Ga weer lekker zitten zoals boven beschreven
• Zet de kaars op een afstand waarbij je de nek niet teveel hoeft uit te steken en ook niet teveel naar beneden hoeft te kijken
• Ogen ontspannen tot spleetjes, kijk tussen de wimpers door
• Visualiseer dat je licht inademt en uitademt wat je niet nodig hebt
• Probeer niet te knipperen
• Na een paar minuten kun je de ogen sluiten en de spiertjes van en rondom de ogen nog meer ontspannen
• Blijf het vlammetje achter de oogleden visualiseren
• Adem rustig door, zonder de adem te beïnvloeden
• 5 a 10 minuten is voldoende, meer mag altijd
• Voordeel: makkelijke manier om het hoofd leeg te maken, je denkt alleen maar aan het kaarsje en de adem
• Het volgen van de ritme van de adem ontspant en de meditatie-oefening is tevens goed voor het vergroten van je focus en concentratie (wat doe je eerst, wat heeft prioriteit, hoe ben je efficiënt)

Wanneer mediteer je?

• Voor de vroege vogels: zet de wekker nog iets eerder en geniet deze oefening in een huis in stilte.
• Aan het begin van het middagslaap: 5 minuten is zo voorbij en zo stel je niet uit tot het moment dat je lieveling alweer wakker wordt.
• Als je de kinderen naar school  of naar de opvang hebt gebracht, of als je je kind en haar rugzak vol boeken hebt uitgezwaaid. Je doet de voordeur dicht, je loopt je huis weer binnen en even weet je niet meer waar eerst te beginnen. Suggestie: begin met meditatie en daarna kun je vast beter het kaf van het koren scheiden.
• Sommige kinderen krijgen nu ook meditatieles op school, dus wie weet kunnen jullie samen 5 minuten zitten en ademen. Geschikt voor kinderen vanafgroep 2 of 3.
• Kinderen vinden het ook heel leuk om te kopiëren wat jij doet, wellicht dat je deze oefening ook op haar of hem kan overbrengen en dan nemen jullie samen even rust. Ook kinderen maken hiermee hun hoofd leger, vergroten hiermee de focus en concentratie en slapen minder rusteloos.
• Voor het slapen gaan: sluit de dag niet af met Facebook checken, Netflix of allebei tegelijk. Verlichte schermen laat op de avond zorgen ervoor dat je hoofd in de war raakt (“Huh wat een licht, begint er nu al een nieuwe dag?”) en je minder goed en diep slaapt. Maak 5 minuten zitten met deze yoga-adem gedeelte van je avondritueel (bv.: Netflix, tv uit, kopje kruidenthee terwijl je even helemaal niets anders doet (ook niets met je telefoon), tanden poetsen etc., omkleden en vervolgens nog even 5 minuten op de rand van je bed zitten en deze oefening)

Elk moment dat jij behoefte hebt aan rust of extra energie is een goed moment om te mediteren en hier zo snel mogelijk tijd voor te maken. 🙂 Wees creatief, dat ben jij als moeder sowieso!