De bekkenbodemspieren, ookwel de ‘baby-hammock’ genoemd wordt gedurende de zwangerschap steeds verder belast door de groeiende buik. Het is daarom belangrijk de bekkenbodemspieren sterker te maken, maar tevens dienen we ze soepel te houden omdat ze ook een grote rol spelen tijdens de bevalling. Te strakke bekkenbodemspieren kunnen de bevalling bemoeilijken. We willen tijdens de lessen zwangerschapsyoga daarom ook oefenen deze spieren te ontspannen. Het resultaat: elastische bekkenbodemspieren, zowel sterk als makkelijk te ontspannen!
Oefening 1:
— Adem in – span de bekkenbodemspieren aan
— Adem uit – laat de bekkenbodemspieren los tot aan het einde van de uitademing
Uitbreiding: laat de uitademing iets langer duren en blijf de bekkenbodemspieren ontspannen tot aan het einde van je uitademing.
- Voordelen oefening: bewustwording en sterk maken
Oefening 2:
— Kom op je knieën en onderarmen, strengel de vingers. Maak micro-cirkels met het staartbeen. Draai via links, draai via rechts.
Bekkenbodemspieren blijven ontspannen, adem rustig door.
— Let op: laat op handen en knieën je onderrug niet naar beneden zakken, hou de onderrug recht.
- Voordelen oefening: bewustwording en soepel maken
Oefening 3:
Ga staan in Tadasana staan (de berghouding = staan) en plaats de handen in gebedshouding tegen de borst. Verdeel het gewicht over beide voeten, activeer de benen voor 80%, met de knieën ontspannen. Ontspan nek, schouders en armen. Sluit de ogen en maak de gezichtsspieren zacht. De aandacht gaat naar de ademhaling. Voel de neerwaartse beweging van de uitademing en de opwaartse beweging van de inademing. Begin met de oefening:
— Adem uit: druk de handen tegen elkaar aan (80% inspanning)
— Adem in: ontspan de handen
— Blijf het gezicht en de schouders ontspannen
— Volg de extra neerwaartse beweging van de uitademing elke keer als je de handen tegen elkaar aandrukt
- Voordelen oefening: sterker maken aanhechting schuine buikspieren met bekken, bewust de energie naar beneden richten